الحفاظ على لياقتك مع تقدمك في السن ليس بالأمر السهل. بمجرد بلوغك سن الخمسين، يمكن أن تشعر أنه يتطلب ضعف الوقت، وأربعة أضعاف الجهد للحفاظ على وزن صحي كما كان يحدث لك في العشرينات من العمر. هذا هو السبب في أن العديد من الناس لديهم دهون في البطن.
على الرغم من عدم وجود نهج واحد يناسب الجميع للصحة واللياقة البدنية، فإن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها تنصح البالغين الأصحاء بأداء 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة أو 75 دقيقة من النشاط البدني الهوائي بالغ الشدة. أيضًا، يوصي مركز السيطرة على الأمراض، بحسب موقع «ليف سترونغ» بتضمين ما لا يقل عن يومين من تدريب القوة في روتينك الأسبوعي.
إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فإليك أفضل عادات يومية للمساعدة في التخلص من دهون البطن وبناء عضلات الصدر.
1- استهدف عضلات الصدر
إذا كنت ترغب في جعل ظاهرة ترهل الصدر تختفي إلى الأبد، فمن الضروري القيام بتمارين القوة التي تبني عضلات صدرك. التمارين التي تستهدف عضلات الصدر، تتضمن القيام برفع أوزان ثقيلة (من 50 إلى 75 رطلاً للرجال)، وهي فعالة في نحت الصدر. اجمع بين مجموعة متنوعة من الحركات حتى تحصل على أكبر فائدة.
2- احصل على فيتامين ب 12
بعد الخمسين، يميل الناس إلى أن يصبحوا أكثر نقصًا في فيتامين ب 12، مما يؤدي إلى نقص الطاقة، وأحيانًا الخمول. يمكن العثور على فيتامين ب 12 في الأطعمة مثل الأسماك والبيض ولحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب. ومع ذلك، فإن مكملات فيتامين ب 12 هي المفتاح لضمان مستويات الطاقة المثلى وقدرتك على ممارسة الرياضة دون إجهاد شديد.
3- مارس تمارين الضغط
من الطرق المؤكدة لتحويل الترهل إلى عضلات تضمين تمارين الضغط في روتينك اليومي. وجدت دراسة نشرت في مجلة Physical Therapy Science أن أداء تمرينات الضغط مع اختلاف مواضع الجسم ادى إلى نمو عضلي أكثر أهمية من مجرد القيام بتمارين تقليدية.
4- تناول المزيد من البروتين
من المحتمل أنك سمعت أن البروتين ضروري لبناء العضلات، ولكن هذه المغذيات الكبيرة ضرورية أيضًا للشيخوخة الصحية. زيادة تناولك للبروتين يمكن أن تساعد أيضًا في بناء العضلات وفقدان الوزن، حيث يساعد البروتين في الشعور بالشبع ويوازن مستويات السكر في الدم، مما يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام أو اتخاذ خيارات غذائية سيئة.
5- لا تهمل التمارين الهوائية
في حين أن بناء عضلات قوية، والحفاظ على نظامك الغذائي هي طرق فعالة للتخلص من تراكم الدهون، فإن ممارسة التمارين الهوائية بانتظام (كالمشي والعدو وركوب الدراجات) تعد أمرًا أساسيًا للتخلص من الدهون الزائدة وحرق السعرات الحرارية. إن دمج هذه التدريبات في حياتك اليومية فعال في حرق السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى إنقاص الوزن عندما يقترن بالتغذية السليمة.
المصدر:موقع القبس.